آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟

آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟
یک متخصص تغذیه ثبت شده در مورد اینکه آیا ارزش سرمایه گذاری را دارد یا خیر، بررسی می کند
اگر صنعت تناسب اندام و سلامتی یک طلسم داشت، پودر پروتئین آن بود. این مکمل در میان افراد فعال، چه ورزشکاران و چه ورزشکاران معمولی، محبوب است. پودر پروتئین همچنین به عنوان یک مکمل ضروری برای اهداف بی شماری از جمله کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ عضله شناخته می شود.

با این حال، اگر در دنیای پیچیده مکمل ها تازه کار هستید، ممکن است تعجب کنید که آیا پودر پروتئین چیزی است که واقعاً به آن نیاز دارید؟ برای کمک به شما، ما از متخصصین تغذیه ثبت نام شده 411 را در این مکمل درخواست کردیم. پیش از این، متخصصان فواید و خطرات بالقوه پودر پروتئین را توضیح می دهند، به علاوه اینکه چگونه می توانید بفهمید که آیا اصلاً به پودر پروتئین نیاز دارید یا خیر.

پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، به این معنی که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد. (درشت مغذی‌های دیگر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، ICYDK هستند.) طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی، پروتئین از بلوک‌های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است و 20 مورد از آنها وجود دارد که انسان از آنها استفاده می‌کند. Linzy Ziegelbaum، متخصص تغذیه، M.S., R.D., C.D.N می گوید که یازده مورد از این اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن می تواند آنها را به تنهایی بسازد. 9 مورد باقی مانده که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند، توسط بدن تولید نمی شوند، بنابراین ما باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم.

طبق گفته Ziegelbaum، اسیدهای آمینه در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند. به عنوان مثال می توان به عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم، ساخت و ترمیم عضلات و تنظیم هورمون اشاره کرد. اسیدهای آمینه همچنین از بافت های بدن پشتیبانی ساختاری می کنند، انرژی را تامین می کنند و عملکرد گوارشی را حفظ می کنند. به عبارت دیگر، اسیدهای آمینه بسیار مهم هستند.

ویکتوریا ویتینگتون، متخصص تغذیه در Atlas Optimization، می‌گوید محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، بنابراین به عنوان منابع "کامل" پروتئین شناخته می‌شوند. در همین حال، برخی از غذاهای گیاهی - غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها - حاوی برخی، اما نه همه، اسیدهای آمینه ضروری هستند که به آنها عنوان پروتئین‌های "ناقص" را می‌دهند. (چندین استثنا وجود دارد، مانند سویا و کینوا که پروتئین کامل هستند.)

به گفته ویتینگتون، دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز با ترکیب پروتئین های گیاهی مختلف کاملاً امکان پذیر است. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنید، یا اگر به سادگی می خواهید گیاهان بیشتری مصرف کنید، این کار مفید است.

پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین نوعی پودر پروتئین است که از حیوانات یا گیاهان تهیه می شود. این یک مکمل غذایی است، بنابراین قرار نیست منبع اصلی پروتئین باشد. در عوض، قرار است به رژیم غذایی موجود شما اضافه شود تا پروتئین دریافتی شما را تقویت کند. ویتینگتون می‌گوید از آنجایی که پودر پروتئین می‌تواند بین 10 تا 30 گرم پروتئین در هر پیمانه داشته باشد، به‌ویژه اگر محصولات حیوانی کم یا اصلاً مصرف نکنید، می‌تواند مفید باشد.

همچنین انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد که بسته به منبع متفاوت است. ویتینگتون می گوید رایج ترین پروتئین های حیوانی آب پنیر و کازئین هستند که هر دو از شیر مشتق می شوند. "پروتئین آب پنیر محصول جانبی فرآیند پنیر سازی است. [برای تهیه آن] آنزیم هایی اضافه می شود تا کشک را از آب پنیر مایع جدا کند، [که] سپس پاستوریزه می شود." این باعث جداسازی آب پنیر می شود که به صورت پودر خشک می شود. کازئین از کشک شیر ساخته می‌شود که فرآیند جداسازی را طی می‌کند و پروتئین را جدا می‌کند. هم آب پنیر و هم کازئین منابع کاملی از پروتئین هستند (به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند).

پودر پروتئین گیاهی اغلب از سویا، برنج قهوه‌ای، نخود یا شاهدانه به دست می‌آید، اما می‌تواند از غذاهایی مانند تخمه هندوانه، دانه چیا و تخم کدو نیز تهیه شود. به طور کلی، پودر با استخراج پروتئین از منبع گیاهی تهیه می شود که سپس فرآوری و آسیاب می شود.

به گفته Whittington، بیشتر پودرهای گیاهی حاوی ترکیبی از پروتئین های گیاهی هستند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شما را تامین کنند. بسیاری از نسخه ها حاوی سویا هستند، زیرا یکی از معدود پروتئین های کامل گیاهی است - اما مطمئناً می توانید نسخه های بدون سویا را نیز در بازار پیدا کنید.

فواید پودر پروتئین
از آنجایی که پودر پروتئین را می توان از انواع غذاهای حیوانی یا گیاهی تهیه کرد، فواید دقیق یک پودر پروتئین خاص می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال، هنگامی که صحبت از پودر پروتئین به طور کلی می شود، نشان داده شده است که مکمل فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

افزایش سیری
ویتینگتون می گوید، پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد زیرا هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. او می افزاید: همچنین گرلین را کاهش می دهد - هورمونی که باعث افزایش گرسنگی می شود - و پپتید YY (هورمونی که باعث سیری می شود) را افزایش می دهد.

وقتی پودر پروتئین را به یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه می کنید، تحقیقات نشان می دهد که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. این می تواند به کاهش گرسنگی در بین وعده های غذایی کمک کند، که می تواند در روزهای شلوغ نجات دهنده باشد. به گفته ویتینگتون، علاوه بر این، اگر کاهش یا حفظ وزن در لیست کارهای سلامتی شما باشد، افزایش احساس سیری می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی در طول روز کمک کند.

عضله سازی
اگر پودر پروتئین ادعای شهرت داشت، عضله سازی همین بود. به طور خاص، به ریکاوری و رشد عضلات بعد از ورزش کمک می کند و در نتیجه توده عضلانی افزایش می یابد. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است.

زیگلبام می گوید در طول فعالیت بدنی، بافت ماهیچه ای تجزیه می شود. اما، تمرینات خاص (فکر کنید وزنه های دوسر بازو یا اسکات هالتر) باعث رشد عضلات می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به طور خاص سنتز پروتئین عضلانی (معروف به رشد عضلانی) را تحریک می کند. مکمل پروتئین این اثر رشد را افزایش می دهد، زیرا اسیدهای آمینه باعث تولید بافت عضلانی می شود. اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئین نیز به عنوان اجزای ساختاری عضله عمل می کنند و به ترمیم بافت کمک می کنند. (BTW: برای به حداکثر رساندن این اثرات، Ziegelbaum مصرف پروتئین یا پودر پروتئین را 30 دقیقه تا یک ساعت پس از فعالیت بدنی پیشنهاد می‌کند.)

نگهداری عضلات
یکی دیگر از مزایای پودر پروتئین حفظ عضلات است. این بدون شک برای ورزشکاران مهم است، اما افراد غیر ورزشکار نیز می توانند از این امتیاز بهره مند شوند. متأسفانه توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که این می تواند خطر سقوط و کاهش تحرک را افزایش دهد - به طوری که قدرت عضلانی ارتباط قوی با احتمال ناتوانی در افراد مسن دارد. با این حال، مصرف پروتئین بیشتر می تواند به کاهش سرعت از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی دو بار در هفته همراه باشد.

این جایی است که پودر پروتئین وارد می شود. طبق یک بررسی علمی در سال 2019، ترکیب تمرینات قدرتی و مکمل های پروتئینی می تواند به بهبود قدرت و تحرک عضلانی در افراد مسن کمک کند. بررسی دیگری در سال 2022 نتایج مشابهی را نشان داد و اشاره کرد که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند خطر سارکوپنی یا از دست دادن عضلانی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند. در همین حال، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که شش ماه مکمل پروتئین وی، سویا یا آب پنیر به حفظ عملکرد عضلات و عملکرد فیزیکی در افراد مسن کمک می کند.

عوارض و خطرات پودر پروتئین
وقتی صحبت از اضافه کردن پودر پروتئین به برنامه غذایی شما می شود، خطرات کمی وجود دارد. ویتینگتون می گوید: «بیشتر افراد سالم می توانند پودر پروتئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی یا خطری مصرف کنند. با این حال، مانند بسیاری از مکمل ها، ممکن است در مصرف آن زیاده روی کنید. مصرف بیش از حد می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود، به خصوص اگر به لبنیات حساسیت دارید و آب پنیر یا کازئین مصرف می کنید.

همچنین، اگر به مواد تشکیل دهنده پودر پروتئین (مثلاً سویا یا شیر) حساسیت دارید، می توانید واکنش آلرژیک ایجاد کنید. علائم آلرژی غذایی برای هر فردی متفاوت است، اما علائم رایج عبارتند از: گرفتگی معده، خس خس سینه، سرفه، مشکل در بلع و سرگیجه.

به گفته ویتینگتون، به طور کلی، افراد سالم می توانند پودر پروتئین را بدون نگرانی در مورد آسیب کلیه مصرف کنند. اما اگر از قبل بیماری کلیوی دارید، مصرف زیاد پروتئین ممکن است عوارضی ایجاد کند، بنابراین ممکن است لازم باشد پروتئین (از پودر یا غیره) را محدود کنید. برای ایمن بودن، اگر بیماری کلیوی یا بیماری مزمن دیگری دارید، قبل از مصرف پودر پروتئین – یا هر مکمل جدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

نحوه استفاده از پودر پروتئین
پودر پروتئین بسیار کاربرپسند است، زیرا اضافه کردن آن به چیزهایی که قبلاً می‌خورید و می‌نوشید آسان است. این معمولاً در اسموتی ها یا با مایعاتی مانند لبنیات یا شیرهای گیاهی ترکیب می شود تا شیک های پروتئینی درست شود. همچنین می توانید آن را در قهوه، ماست، بلغور جو دوسر، پودینگ چیا یا غلات بپاشید. تکرارهای بدون طعم در آماده‌سازی‌های خوش طعم - مانند فلفل یا سوپ - به خوبی کار می‌کنند، در حالی که نسخه‌های طعم‌دار در پنکیک، وافل و محصولات پخته شده بسیار خوشمزه هستند.

بخش مشکل اینجاست: هیچ توصیه ای برای مصرف روزانه پودر پروتئین وجود ندارد. Ziegelbaum می گوید که به این دلیل است که نیازهای پروتئین برای هر فرد متفاوت است. این مقدار بر اساس عوامل بسیاری از جمله سن، وزن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی محاسبه می شود. بعلاوه، پودر پروتئین مکمل یک رژیم غذایی موجود است، بنابراین مصرف ایده آل روزانه شما به میزان پروتئینی که قبلا می خورید بستگی دارد.

گفته می شود، میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که حداقل مقداری است که برای تامین نیازهای اساسی تغذیه و جلوگیری از کمبود پروتئین نیاز دارید. شما می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین (به گرم) را با ضرب وزن (به پوند) در 0.36 محاسبه کنید.

اما دوباره، این مقداری است که برای سلامت اولیه لازم است. اگر ورزشکاری هستید که به دنبال عضله سازی هستید، احتمالاً به 1.1 یا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. بهترین راه برای فهمیدن نیاز دقیق پروتئین خود چت کردن با یک متخصص تغذیه است. آنها می توانند میزان پروتئین مورد نیاز شما را بر اساس عوامل شخصی و سبک زندگی شما تعیین کنند، از جمله اینکه چه مقدار پودر پروتئین باید در روز مصرف کنید. همانطور که Ziegelbaum توضیح می دهد، اگر نیاز به پروتئین خود را از طریق غذا تامین می کنید، ممکن است به پودر پروتئین نیاز نداشته باشید. شاید این یک گزینه عالی برای شما در حال حرکت یا راهی آسان برای افزودن تنوع باشد.

مطالب مرتبط: چه مقدار پروتئین باید در روز بخورید - به علاوه، ایده های غذایی با پروتئین بالا که باید امتحان کنید

خط پایین
از افزایش سیری گرفته تا افزایش رشد عضلانی، پودر پروتئین فهرستی چشمگیر از فواید سلامتی دارد. همچنین ضرری ندارد که مکمل را می توان هم از حیوانات و هم از گیاهان تهیه کرد و افزودن آن به رژیم های غذایی مختلف را آسان می کند. به علاوه، پودر پروتئین به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز شود.

Ziegelbaum می گوید، با وجود مزایای آن، پودر پروتئین چیزی نیست که همه به آن نیاز داشته باشند. بسته به رژیم فعلی خود، ممکن است پروتئین کافی برای نیازهای شخصی و سبک زندگی خود دریافت کنید. به گفته Ziegelbaum، اگر در تامین نیازهای پروتئین خود از طریق غذا مشکل دارید، یک پودر پروتئین می تواند به شما در برآوردن این علامت کمک کند. یک متخصص تغذیه ثبت شده بهترین فرد برای تعیین اینکه آیا به پودر پروتئین نیاز دارید یا خیر، و اگر نیاز است، چه مقدار در روز مصرف کنید، است.

برای اخبار بیشتر Shape، حتما در خبرنامه ما ثبت نام کنید!

مقاله اصلی را در Shape بخوانید.

https://www.yahoo.com/lifestyle/protein-powder-good-193546040.html

تهیه کننده نائیجی