10 نکته برای خوردن بیشتر غذاهای گیاهی (یا حتی گیاهخواری)

تهیه کننده وحیدی

یکی از مفیدترین کارهایی که همه می توانند برای اقدام در مورد تغییرات آب و هوایی *در حال حاضر* انجام دهند، مصرف کمتر گوشت و لبنیات است. اما خوردن وگان، برای یک وعده غذایی یا یک ماهه، با دانش کافی بسیار آسان تر است. در اینجا 10 نکته برای افزایش میزان مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی شما آورده شده است.

آیا به این فکر می کنید که بیشتر وگان شوید یا گیاهخواری برای آب و هوا؟ خبر خوب! هرگز زمان بهتری برای شروع در مسیر یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی وجود نداشته است.

مغازه‌ها و کافه‌ها بیشتر از همیشه گزینه‌های وگان را عرضه می‌کنند. به صورت آنلاین، دستور العمل های بی شماری، محصولات جدیدی که همیشه منتشر می شوند، و مستندهایی در مورد اثرات مثبت کاهش محصولات حیوانی بر سلامتی در رژیم غذایی خود خواهید یافت.

افراد بیشتری به دلایل بهداشتی، زیست محیطی، اقتصادی یا اخلاقی ترجیح می دهند که گیاهی را انتخاب کنند. اگر شما هم این کار را انجام دهید، این 10 نکته مفید خواهد بود.

1. به اصول اولیه بازگردید - بیشتر غذاها گیاهی هستند!
برخی از مغذی ترین – و ارزان ترین – غذاهای گیاهی احتمالاً در حال حاضر در رادار شما هستند، شاید هم اکنون در آشپزخانه شما.

به قوطی های پر پروتئین نخود، لوبیا و عدس فکر کنید. تمام میوه ها و سبزیجاتی که می توانید تصور کنید، که بسیاری از آنها به صورت کنسرو یا منجمد هستند. غلات مانند پاستا، برنج، کوس کوس، رشته فرنگی و نان. سپس انواع مختلف آجیل و دانه ها، کره بادام زمینی و غذاهای ویژه وگان مانند توفو وجود دارد.

فراموش نکنید، بسیاری از طعم ها از ادویه ها، گیاهان، روغن ها، مکعب ها و سایر چاشنی ها می آید. همچنین بسیاری از سس های آماده مانند پستو در حال حاضر در نسخه های گیاهی عرضه می شوند.

2. مواد مغذی خود و جایگزین های گیاهی کلاسیک را بشناسید
شاید نگران از دست دادن پروتئین پرکننده، حس طعم اومامی یا بافت های لطیف و ذوبی هستید که به آن عادت کرده اید؟ راه حل های زیادی وجود دارد.

آیا می دانستید که seitan - که می توانید در خانه با استفاده از گلوتن گندم درست کنید - به اندازه گوشت پروتئین بالایی دارد؟ و برخی از عصاره های مخمر، تکه های مخمر تغذیه ای و شیر نارگیل با ویتامین B12 غنی شده اند. (بسیاری از مردم فکر می کنند که این فقط در گوشت و لبنیات یافت می شود، اما منابع زیادی وجود دارد.)

حتی لازم نیست به مارگارین بروید - کره های گیاهی اکنون حتی به صورت بلوک هستند که روی نان تست بسیار خوب عمل می کنند و می توانند در پخت نیز استفاده شوند.

از نظر بافت، بسیاری از پنیرهای گیاهی به خوبی ذوب می شوند. اوه و توفو مثل تخم مرغ درهم می خورد و جک فروت مثل گوشت خوک می کشد.

پایبندی به رژیم گیاهخواری به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً کنار بگذارید!

3. شیر گیاهی مورد علاقه خود را پیدا کنید
اگر عاشق یک لاته یا کاپوچینو یا یک فنجان چای سازنده خامه ای هستید، یک شیر گیاهی برای رفع هوس شما برای یک فنجان وجود خواهد داشت – فقط باید آن را برای خود پیدا کنید. بسیاری به شیر جو دوسر سوگند یاد می‌کنند – این شیر نسبت به سویا مزایایی دارد که در قهوه منجمد نمی‌شود و از آب کمتری نسبت به شیر بادام برای تولید استفاده می‌کند.

اگر می‌خواهید واقعا حرفه‌ای شوید، حتی می‌توانید خودتان را در خانه بسازید و در هزینه و بسته‌بندی صرفه‌جویی کنید. و پنیر خامه ای را حتی می توان از بادام هندی تهیه کرد - بدون نیاز به حیوانات مزرعه زنده.

4. خانواده را همراهی کنید
آشپزی برای یک خانواده گوشتخوار؟ به آنها نشان دهید که غذای گیاهی چقدر می تواند خوب باشد. بسیاری از جایگزین های عالی برای محصولات گوشت و پنیر را امتحان کنید - و به دنبال نسخه های گیاهی دستور العمل های غذاهای راحتی کلاسیک باشید.

با بودجه کم یا تمایلی به خرید محصولات فرآوری شده ندارید؟ هر چیزی که با گوشت چرخ کرده درست می شود را می توان با عدس کنسرو شده درست کرد، به عنوان مثال - غذاهای آسان خانواده را بسیار ارزان تر و مسلماً بسیار سالم تر می کند.

5. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید، آن را ساده نگه دارید و غذاهای مورد علاقه خود را به صورت عمده بپزید
وقتی خسته و گرسنه از سر کار به خانه برمی‌گردید، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که ۴۵ دقیقه را صرف فکر کردن خلاقانه در مورد وعده غذایی خود کنید.

برنامه ریزی حتی چند وعده غذایی ساده گیاهی که می توانید به سرعت تهیه کنید، در یک ماراتن یک ماهه جای خوبی خواهید داشت. اگر می توانید آن را به صورت عمده بپزید و فریز کنید.

6. بسته برای حملات میان وعده
آجیل، میوه های خشک، یا نوار غلات با پروتئین بالا مورد علاقه خود را به صورت عمده به صورت آنلاین بخرید.

اگر در مسافرت هستید، یا اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید، کار می‌کنید، یا در منطقه‌ای بدون گزینه‌های غذایی وگان خوب زندگی می‌کنید، بسته‌بندی تنقلات می‌تواند واقعاً مفید باشد. و همه دوستی را دوست دارند که همیشه تنقلات دارد.

7. به وگان ها بپیوندید

هرکسی که گیاهخواران جدید یا پرشور را می شناسد، می داند که دوست دارند مشاوره بدهند. از خانواده و دوستان بپرسید و تجربیات خود را در فیس بوک یا اینستاگرام پست کنید. حتی می‌توانید با یک حرفه‌ای که می‌توانید برای برنامه‌ریزی دستور غذا یا مشاوره با آن تماس بگیرید، قرار ملاقات بگذارید.

8. پیشرفت، نه کمال
اهداف واقع بینانه را تعیین کنید و اگر به آنها به طور کامل نرسیدید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. حتی انجام یک روز یا یک وعده غذایی در هفته به کاهش فشار ناشی از گوشت و لبنیات بر محیط (و بدن) ما کمک می کند. هر وعده غذایی بدون گوشت و لبنیات را به عنوان یک پیروزی جشن بگیرید - همه آنها به حساب می آیند!

اگر برای اولین بار است که گیاهخوار می شوید، چرا یک وعده غذایی «تقلب» هفتگی برنامه ریزی نکنید؟ محصولات مزرعه با کیفیت بالا و محلی را انتخاب کنید - انتقال به غذای عمدتاً گیاهی باید از جوامع کشاورزی نیز حمایت کند.

9. روی مزایا تمرکز کنید
بشقاب های رنگارنگ سبزیجات، حبوبات و غلات به خوبی آماده شده خوشمزه و مغذی هستند. غذای کم‌مغذی، اما هنوز هم خوشمزه و بی‌ارزش وگان نیز در حال حاضر اهمیت زیادی دارد. و تضمین می‌کنیم که بعد از یک همبرگر یا سطل seitan نسبت به مرغ‌های مشابه آن‌ها احساس فضیلت‌تری خواهید داشت.

همچنین، مقدار پولی که پس انداز می کنید و احساس بهتری دارید را یادداشت کنید تا بتوانید مزایای افزایش یافته را ببینید.

10. جذابیت، نه ارتقاء
این باید ناگفته نماند، اما وقتی در مورد رژیم جدید خود مشتاق هستید، با دیگران مهربان باشید. سخنرانی مردم در مورد رژیم غذایی آنها هرگز کارساز نیست. به جای آن شکاکان را با یک غذای گیاهی خوشمزه وسوسه کنید.

همچنین، بدانید که وقتی صحبت از غذا به میان می‌آید، شخصی است – و هر کسی نظری دارد. لازم نیست آنچه می خورید یا نمی خورید را برای کسی توجیه کنید. اما اگر سوالی برایتان پیش آمد، می‌توانید از فرصت استفاده کنید و توضیح دهید که چرا این کار را انجام می‌دهید و مزایای آن برای شما چیست.

https://www.greenpeace.org.uk/news/10-tips-plant-based-food-go-vegan/